Плавание от целлюлита

Плавание и другие виды нагрузок в воде как способ эффективной борьбы с целлюлитом. Примеры упражнений для поддержания тонуса мышц и разглаживания кожи.

Кроме того, что плавание помогает женщинам избавиться от целлюлита, оно также снимает стресс, успокаивает нервную систему и помогает ускорить обмен веществ. Это один из немногих видов спорта, который имеет минимальное количество противопоказаний. Им можно заниматься при проблемах с позвоночником, сердцем, суставами.

Как плавание влияет на целлюлит

Целлюлит – это эстетический недостаток, при котором жировые клетки уплотняются и нарушается их микроциркуляция и лимфоток. Плавание оказывает механическое воздействие на кожу в проблемных местах и проводит целый комплекс процедур в борьбе с целлюлитом:

• Гидромассаж. Благодаря движению в воде кожа разглаживается и повышается её тонус.
• Работа мышц. Во время движения в воде приходится преодолевать её сопротивление. Это активизирует работу мышц и делает тело упругим и подтянутым. Повышение мышечного тонуса – это один из этапов борьбы с целлюлитом. В среднем, полчаса интенсивных упражнений в бассейне приравниваются к часу кардионагрузки (бег, велосипед, эллипсоид).

На клеточном уровне бассейн помогает избавиться от целлюлита следующим образом:

• Активизирует сжигание калорий. При условии интенсивных нагрузок организм начинает сжигать запасы жировой массы. Так как целлюлит есть не что иное, как увеличенные жировые запасы, то влияние плавания на борьбу с ним очевидно.
• Улучшает циркуляцию крови, что способствует расщеплению жировых клеток и выводу токсинов из организма и, как следствие, сокращает проявления целлюлита.

Упражнения

Для выполнения упражнений есть ряд рекомендаций:

• Перед походом в бассейн необходимо пройти консультацию врача и убедиться в отсутствии противопоказаний.
• Рекомендуется воздержаться от приёма пищи за час до тренировки и через 2 часа после неё.
• Тренировку лучше всего начать и закончить плаванием в вольном стиле в комфортном темпе. Перед тренировкой это поможет «разбудить» мышцы и уменьшить риск травмы. После тренировки плавание в вольном стиле способствует расслаблению мышц.
• Для получения желаемого эффекта, а затем для его поддержания, лучше всего тренироваться в бассейне от 2 до 4 раз в неделю.

Читайте также:

Почему плавание при варикозе полезно?

Плавание

Плавание поможет эффективно справиться с целлюлитом, если следовать 2 правилам:

1. Плавание разными стилями для активизации работы разных групп мышц. Примеры: плавание кролем помогает проработать ягодичные мышцы, брасс – внутреннюю поверхность бедра, плавание на спине, кроме мышц ног помогает также укрепить мышцы пресса.
2. Интенсивность. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира и улучшить работу мышц, тренировки должны быть интенсивными. Примеры: 45-минутный заплыв без перерыва в среднем темпе или высокоинтенсивная тренировка, которая состоит из 5 циклов с поминутным чередованием быстрого и медленного темпа. Новичкам рекомендуется набирать интенсивность постепенно и начинать с заплывов длительностью 5 минут.

Во время плавания необходимо следить за техникой дыхания: вдох через рот, выдох через нос и за пульсом, который должен быть примерно на 60% выше, чем пульс в состоянии покоя. Важно помнить, что сжигание калорий начинается только на высоком пульсе.

Аквааэробика

Аквааэробика подойдёт тем, кто не умеет плавать, кто хочет начать борьбу с целлюлитом, но не знает, как, а также для тех, кому скучно просто плавать на дорожке. Такой вид активности включает себя комплекс упражнений на разные группы мышц под руководством тренера под весёлую и зажигательную музыку.

Для самостоятельного занятия, ниже представлены варианты некоторых упражнений в бассейне от целлюлита.

• Махи ногами в стороны. Отводить ногу сторону на 90 градусов. Нога и линия ягодиц должны быть напряжены, носок лучше всего натянуть (если нет предрасположенности к судорогам). Повторять по 30 раз на каждую ногу. Это упражнение особенно эффективно при борьбе с целлюлитом на боковой поверхности бедра.
• Махи ногами назад. Они помогают укрепить заднюю поверхность бедра. Принцип выполнения тот же, что и для предыдущего упражнения. Важно при выполнении упражнения держать корпус ровным и не заводить его ни назад, ни в стороны. Выполнять 30 раз для каждой ноги.
• Поочерёдные махи ногами вперёд по диагонали. Сначала нужно отвести ногу в сторону, а затем сделать мах по диагонали в противоположную сторону. При этом ноги и ягодицы должны быть напряжены. Корпус держать прямым и не заводить его в стороны. По 30 повторений на каждую ногу. Такое упражнение помогает снизить проявления целлюлита на внутренней поверхности бедра.
• Бег под водой на месте. Это упражнение можно усложнять и упрощать в зависимости от общей подготовки и усталости. Можно выполнять имитацию бега трусцой, а можно поднимать ноги вперёд или назад слегка касаясь ягодиц. Если во время бега появляется ощущение жжения в мышцах, значит, его выполнение проходит с максимальной эффективностью. При беге должен работать весь корпус, поэтому необходимо согнуть руки в локтях и двигать ими вперёд и назад параллельно полу. Минимальное количество повторений: 100 раз.
• Ножницы. Нужно повернуться спиной к бортику бассейна. Можно просто поднимать по одной ноге вверх и вниз, а можно разводить их в сторону. Выполнять упражнение с максимальной скоростью до ощущения жжения. Это упражнение помогает не только повысить тонус мышц бедра, но и укрепить мышцы пресса. Минимальное количество повторений: 15 раз.

При вышеперечисленных занятиях (за исключением бега под водой) можно опираться за бортик бассейна для сохранения равновесия. Важно именно опираться на бортик, а силу и вес направить на выполнение упражнений.

Данный комплекс можно выполнять в блоке: делать несколько подходов к каждому упражнению или повторить несколько раз весь блок. Важно следить за пульсом и делать перерывы между подходами.

Читайте также:

Причины и профилактика судорог при плавании

Интенсивные тренировки

Интенсивные тренировки в воде – это разновидность интенсивных тренировок в зале. За счёт воды мышцы во время таких занятий работают ещё более напряжённо. Некоторые виды таких занятий:

• Аква кросс-фит. Интервальные тренировки в воде с различными снарядами. Занимающемуся предлагают несколько станций с разными видами активностей на определённую группу мышц. Во время занятия нужно перемещаться с одной станции на другую. Интенсивная работа чередуется с отдыхом. Из снарядов используются пластиковые гантели, нудлы (эластичная палка для плавания). Такие тренировки прорабатывают все группы мышц и помогают бороться с целлюлитом.
• Аквабайкинг. Занятия на велосипеде под водой. Один из самых эффективных видов активности в воде для борьбы с целлюлитом. Благодаря преодолению сопротивления воды, мышцы работают намного более интенсивно, чем во время обычной поездки на велосипеде.

Новичкам лучше всего начать с простого комплекса упражнений в воде. Так мышцы привыкнут к нагрузкам. Затем можно перейти на интенсивные тренировки.

При борьбе с целлюлитом стоит помнить, что положительный и длительный результат даёт комплекс процедур. Поэтому к плаванию нужно добавить правильное питание, поддержание водного баланса, хороший и крепкий сон. Важно учитывать, что, когда мышцы привыкают к определённому виду нагрузки, они перестают напрягаться как прежде. Поэтому занятия в бассейне лучше чередовать с занятиями с весом (гантелями или штангами), прогулками или пробежками, если для них нет никаких противопоказаний.